9种减少焦虑的方法

当焦虑袭来时，肌肉变得紧张，呼吸变浅，心率加快。这些反应类似于我们可能对身体威胁的反应，例如从屋顶上掉下来或被愤怒的狗追赶。这是恐惧反应的正常部分，如果我们需要保护自己或逃离危险，它是适应性的。

但是，当我们将心理情况解释为威胁时，就会出现严重的焦虑。当这种情况反复发生并持续很长时间时，慢性紧张可以取代放松成为身体的典型状态。这就是为什么身体放松训练是焦虑管理的重要组成部分。


以下建议可用于解决令人恐惧的信念、回避行为和身体紧张。每种方法的有效性取决于您所经历的焦虑类型和当前问题的严重程度。

1.如果您的担忧包括“如果……怎么办？”问题，通过列出可操作的行为和想法以书面形式回答这些问题，这些行为和想法将使情况更易于管理。

2.写下你的想法以备后用，而不是在脑海中重复。例如，如果您担心太多而无法入睡，请在床边的记事本上记下您的担忧。当您准备好提高工作效率时，您可以随时重新访问它们。


3.尽量不要担心或告诉自己一切都会好起来可能会产生意想不到的效果，让您更加担心。当担忧变得过分时，或者如果特定的担忧难以控制，问自己一系列问题来评估你的预测实现的可能性以及如果它们实现你将如何应对。一些例子：“这（坏事）发生的可能性有多大？” “如果真的发生了，最坏的结果是什么？最好的结果？最有可能的结果？” “我能做些什么来防止这种（坏事）发生？” “我能做些什么来应对？”

4.学会容忍不确定性是管理焦虑的重要组成部分。不管你对未来做了多少准备，总会有不可预测和无法控制的事件发生。你越能接受这种必然性，就越容易应对意外。

5.反复暴露于可怕的情况是减少回避行为的最佳方法之一。例如，如果您遇到陌生人的社交焦虑，请给自己更多机会结识新朋友并适应这个过程。向不认识的人问好，在杂货店结账时与某人聊天，参加聚会，上课或加入俱乐部。这个暴露过程一开始会很不舒服，但随着时间和坚持，焦虑会减少。


6.跟踪您的进度。记录保存可以更轻松地监控您的减轻焦虑策略的有效性。如果您监控焦虑的诱因、信念、行为、减轻焦虑的策略和症状的变化，您就会知道什么有效，什么无效。使用电子表格、笔记本或智能手机应用程序。

7.渐进式肌肉放松练习可以帮助您重新认识身体的放松，当焦虑导致的肌肉紧张成为问题时，了解如何放松您的身体会很有帮助。

8.横膈膜呼吸是另一种身体策略，可用于在压力情况下放松。尝试用腹部吸气，同时保持肩膀向下和放松。吸气时让腹部而不是胸部扩张。

9.运动，尤其是有氧运动或“有氧运动”，进行超过 20 分钟可以减少特质焦虑。但要有耐心——可能需要几个月的时间才能看到有意义的效果。