7种抗击耻辱感的方法

专家们分享如何不让羞辱让你失望的建议。

“我不能 - 也不会 - 让我的主管看到我哭泣，”爱丽丝说，她在新工作中遇到了困难。 “这将是羞辱。”

“我只是希望我能及时倒退并撤消整个事情，”马特*说，在一个晚上开始的快乐时光以他失去，喝醉了，没有他的钱包或钥匙，并且无法回家的路上结束。

“我不想让任何人知道发生了什么，”霍华德最近被解雇。 “这不是任何人的事。”

“我绝不会让外面的任何人知道我丈夫是虐待的，”莲妮说。 “我知道这不是我的错，但我不认为这是其他人看到它的方式。”

这四个人有什么共同点？ 他们每个人都在为羞耻感而苦苦挣扎。

字典中对羞耻的定义是“由于错误或愚蠢行为的意识而引起的羞辱或痛苦的痛苦感觉。”

除了几乎所有其他的情绪，我们大多数人都尽力掩盖我们的羞耻感和从他人那里得到的行为，甚至当我们的行为真的不是我们的错时。 根据撰写“理解和治疗慢性羞耻”一书的帕特里夏德扬的说法，羞愧本身很痛苦，但让它暴露给别人是无法忍受的。 所以我们想方设法隐藏它，补偿它，撤销它，或者试着假装导致它们的感觉和经验并不存在。

在她对布莱恩布朗的着作“我以为它就是我”（但它不是）的介绍中，哈里特勒纳（愤怒之舞的作者）写道：“羞耻是一种极度虚弱的情绪。 它驱使我们担心不够好。 我们可以学会对任何真实的我们 - 我们的形状，我们的口音，我们的财务状况，我们的皱纹，我们的身材，我们的疾病，或我们今天度过的方式感到羞愧。“

布朗本人，花了好几年的时间研究耻辱，写道，虽然羞辱会让我们感觉不好，但羞耻会导致我们关闭。 耻辱，就像老师在全班同学面前宣布一个孩子的成绩，并且说她很愚蠢一样，都会受到伤害。 但布朗说，羞辱可以通过。 耻辱是，当孩子真的开始相信她是愚蠢的。 那时，很难通过感觉来工作。 感到羞耻的孩子会切断与他人的联系。

德永写道，羞耻是情绪反应与自己，他人以及无法控制的感情的复杂组合。 有神经，互动和内部因素影响羞耻。 她和许多其他作者谈论了羞耻的生理成分，其中可能包括脸红，身体上升的热量以及隐藏的身体冲动。

心理治疗有助于羞耻的部分原因是它通常会随着时间的推移提供一种新的关系，在这种关系中，我们知道自己并不像我们的羞耻感让我们相信的那样糟糕。 成为一群遭受类似痛苦的人的一部分也会有所帮助。 酗酒者，吸毒者，他们的孩子，配偶和其他家庭成员往往都遭受耻辱，无论他们是否做错了事。 虐待和骚扰的受害者也会蒙羞，即使他们知道自己没有做错什么。 有时候，羞耻很难得到帮助。 像AA或AlAnon这样的团体，以及#MeToo和TimesUp运动的发展部分是为了帮助成员学习他们没有理由感到羞耻。

但是，当你真正想做的事情就会消失的时候，你也可以做一些事情来帮助自己好起来。

1. 让自己几秒钟就可以简单地呼吸，并感受到你身在何处。 如果有人故意羞愧你，他们会指望在情感上和智力上让你失去平衡。 所以，一个很好的应对机制和一种默默抵抗的极好方式就是在他们面前停下来，然后集中精力。 使用正念技巧，比如在你呼吸的时候计数到四个，然后再呼吸到四个，注意除了呼吸三四次之外的任何事情，都可以为你打磨自己的能力带来巨大的变化。

2. 试着想象一下你认识你的人的面貌。 耻辱会试图摧毁这种联系，但如果你告诉他们你的感受，试着想一想他们真的会对你说些什么。 应该是你认识的人会在困难的时刻为你提供支持 - 一个人不会因为你做错了事而看不到你，或者如果他们在那里，就会帮助你理清你是否是你 一点都没做错！

3. 尽可能快地离开情况，去散步或做其他一些活动，以帮助你平静身体对羞耻的反应，并帮助你暂时放下心思，帮助你重置。

4. 联系朋友或亲人。 羞耻是孤立的，隔离会带来羞耻的感觉。 因此，请与能够帮助你的人建立联系并与世界上所有不同的人建立联系。 当我为我的女性友谊书进行研究时，我发现朋友做的重要事情之一就是帮助我们管理自己的情绪。 处理耻辱的关键之一是认识到这只是一种需要管理的感觉！

5. 当你感到平静时，与能真正帮助你分析情况的人交谈。 对你所做的一切负责，甚至无意中，同时也让他人对自己的行为负责 - 即使它也是无意的 - 不仅有助于过去的羞耻感，而且还会帮助你回应未来的经历。

6. 沿着同样的路线，试着看看你是否能从经验中学到什么。 这与说“我永远不会再这样做”不同，尽管这是学习的一部分。 但是，你能理解一些关于你自己，他人以及将来会对你有帮助的某些情况吗？

7. 最后，请记住，羞耻只是人类各种经历中各种各样的情绪中的一种。 如果有人羞愧你，你并不坏，如果你做了让你感到羞愧的事情，你并不坏。 你只是在做人。 现在是时候继续前进，记住你从经验中学到的东西，而不是为自己而战。

*名称和身份信息因隐私而更改

参考：

Diane Barth I Know How You Feel: The Joy and Heartbreak of Friendship in Women’s Lives (2018) Houghton Mifflin Harcourt

Brené Brown I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Making the Journey from What Will People Think to I am Enough (2007) Avery

Patricia deYoung Understanding and Treating Chronic Shame (2015) Routledge

Harriet Lerner Dance of Anger: A Woman’s Guide to Changing the Patterns of Intimate Relationships (2014) William Morrow

David Wallin Attachment in Psychotherapy (2007) Guilford

  Source: belyaevskiy / 123RF Stock Photo