腹式呼吸（膈肌练习）和你的迷走神经训练

旨在帮助您刺激迷走神经，通过激活副交感神经系统的“放松反应”来减轻压力，焦虑，愤怒和炎症。

膈肌呼吸（也称为“缓慢腹式呼吸”）是您可以随时随地进行操作以瞬间刺激迷走神经并降低与“搏斗或飞行”机制相关的压力反应的一种方式。 深呼吸也会改善心率变异性（HRV），这是衡量节拍间间隔变化的指标。

几千年来，东方文化的瑜伽士和圣人都明白腹式呼吸的重要性。 自20世纪70年代以来，身心思想领导者如Herbert Benson和Jon Kabat-Zinn的开创性努力已经普及了深呼吸作为保持健康生理平衡的核心组成部分的重要性 （稳态）在自主神经系统，这在“西医”从业人员今天广泛接受。

2010年，一项国际研究通过显示缓慢的腹式呼吸减少交感神经系统的“战斗或飞行”反应并可增强迷走神经活动，再次肯定了这种永恒的智慧。 这些发现发表在“替代与补充医学杂志”上。

2014年，Paul M. Lehrer和Richard Gevirtz（他是HRV研究和培训的先驱）发表了一个假设和理论文章，“心率变异性生物反馈：它是如何以及为什么起作用的 ？“在”心理学前沿“期刊中。

在这篇综述中，Lehrer和Gevirtz探讨了HRV生物反馈作用的各种令人着迷的原因，并重申腹式呼吸是反馈环路的一部分，通过刺激副交感神经系统的松弛反应改善迷走神经张力。 值得注意的是，研究人员还报告说，HRV较高的人（代表健康的迷走神经张力）表现出较低的生物标志物对于压力，增加的心理和身体韧性以及更好的认知功能。

2016年，另一项研究报道，缓慢腹式呼吸改善了自主神经交感迷走调节（最大限度地减少了“战斗或飞行”反应），并且在减轻高血压“压力”大学生的压力相关的心血管反应方面是非常有效的。

在本文中参考的最后一项研究考察了在患有创伤后应激障碍（PTSD）的退伍军人中观察到的心率变异性较低的另一面。 2015年，加利福尼亚大学圣地亚哥医学院和退伍军人事务圣迭戈医疗保健系统的研究人员报告说，HRV降低可能是导致PTSD的危险因素。 这些发现在杂志JAMA Psychiatry中报道。 在这项研究中，研究人员发现，部署前HRV较低的美国海军陆战队员在返回后表现出对PTSD更高的脆弱性。 好消息是任何患有PTSD的人都可以使用整体迷走神经操作和/或迷走神经刺激（VNS）装置来改善他或她的HRV。

“我应该使用哪种类型的膈肌练习和技术？”

当涉及到有效的迷走神经动作时，任何类型的深呼吸缓慢的膈肌呼吸 - 在此过程中，你可以看到在你的肚脐上方像气球一样填充你肺部的下半部分...然后慢慢地呼气 - 将刺激你的迷走神经，激活你的副交感神经系统，并改善你的HRV。

有些人每天都有时间练习膈肌呼吸，作为瑜伽或正念 - 冥想常规的一部分。 其他人只要感觉到“恐慌”，需要在压力下拥有恩典，或者想减轻一些挫折感，就会深呼吸。 所有这些膈肌呼吸的应用都可以获得巨大的收益。

一些膈肌呼吸技术规定只能通过嘴呼吸进行吸气和呼气。 其他专家建议只通过你的鼻子呼吸。 我通常喜欢使用两者的组合。 再次，我建议做任何类型的膈肌呼吸适合您的生活方式，并感觉正确。

有意思的是，多年来最适合我的是一种我拼凑在一起的简单技巧，在这种技术中，我通过鼻子慢慢地吸气，同时有意识地从底部到顶部填充肺部，直到我无法吸入更多的氧。 然后，我慢慢开始通过撅起的嘴唇释放空气，仿佛我试图系统地在生日蛋糕上吹100根蜡烛，同时收紧我的腹肌，好像我在做腹部紧缩。 有时候，我会举起手来感受空气的释放。

一般来说，当我感到压力很大，真的需要做一些深呼吸......我也很着急，没有时间专注于延长的膈肌或“瑜伽”呼吸。 当然，任何时候，我们大多数人实际上都需要制定放松反应，但我们也不太可能有心安理得的空闲时间来深呼吸。

所以，当谈到每天的膈肌呼吸常规时，把酒吧设置得很低，并且让第三个人对自己说出了一个中士的声音，“克里斯，这只需要几秒钟。 现在！” 然后，会做上面描述的膈膜呼吸技术，通过鼻子吸气，并通过撅起的嘴唇呼气，总共进行三次输入循环。 这只需要大约60秒，并且可以随时随地完成。

希望通过使用横膈膜呼吸运动来刺激你的迷走神经的临床证据和实践建议对你有一定的用处。

参考：

Shu-Zhen Wang, Sha Li, Xiao-Yang Xu, Gui-Ping Lin, Li Shao, Yan Zhao, and Ting Huai Wang. Effect of slow abdominal breathing combined with biofeedback on blood pressure and heart rate variability in prehypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2010, 16(10): 1039-1045. doi: 10.1089/acm.2009.0577 (link is external)

Paul M. Lehrer and Richard Gevirtz. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. July 2014.

S Chen, P Sun, S Wang, G Lin and T Wang. Effects of heart rate variability biofeedback on cardiovascular responses and autonomic sympathovagal modulation following stressor tasks in prehypertensives. Journal of Human Hypertension. February 2016.  doi:10.1038/jhh.2015.27