给你的大脑3个提示已经需要睡眠

新研究表明睡眠剥夺可能会增加阿尔茨海默病的风险。

虽然睡眠研究人员不断了解为什么我们需要睡眠，但有一件事情从一开始就清楚：如果我们没有足够的时间，我们就会失望。 睡眠剥夺被确定为无数悲剧的一个因素，包括军事友好，火灾，火车事故，飞机坠毁，工业和汽车事故以及医疗误判。

我们中的一些亲身经历过睡眠被剥夺的痛苦。当在学校熬夜，照顾一个新生的婴儿，值晚班，驾驶很长一段时间，或试图满足一个迫在眉睫的最后期限。睡眠剥夺的影响起初可能很微妙：我们的思维可能有点迟缓，我们的记忆力不那么精确，而且我们的动作有点慢。然而，往往迅速加速的影响，才知道，我们可以感觉到我们正在经历世界缓慢笨拙的运动状态和增加混乱。

更不明显的是，睡眠剥夺实际上损害了我们处理和存储我们在醒来时间形成的记忆的能力。 此外，如果睡眠剥夺是慢性的（发生数月或数年），也可能是阿尔茨海默病的危险因素。

就在今年夏天，华盛顿大学的研究人员发现，紊乱的睡眠导致与阿尔茨海默氏症β淀粉样蛋白和它相关的两种蛋白质的水平升高。 在研究中，睡眠剥夺后一个晚上，β淀粉样蛋白水平升高，睡眠剥夺一周后，水平升高。 虽然大脑有可能纠正短期睡眠剥夺的这种影响的机制，但这一发现可能为慢性睡眠剥夺与阿尔茨海默病之间的联系提供可能的解释。

阿尔茨海默病小鼠模型的相关发现表明，睡眠剥夺的小鼠不仅β-淀粉样蛋白显著升高，而且在睡眠中β淀粉样蛋白从大脑中清除的速率增加了一倍。虽然这种脑净化机制尚未在人类身上观察到，但值得注意的是，人类体内的β淀粉样蛋白水平在一天中不断增加，但在睡眠期间却有所下降。这些结果——结合数据表明，睡眠是成功记忆信息的必要条件——为睡眠和大脑健康之间的联系提供了越来越多的支持。

因为睡眠往往是过度扩张计划的第一个牺牲品，我们中的许多人不舒服，休息和恢复定期。那么，我们怎样才能让大脑的睡眠达到最佳水平呢？

1. 找出你需要多少睡眠感觉休息得很好。
虽然一般人需要7-9小时的睡眠，许多人需要更多或更少的时间。你怎么知道多少是最优的吗？如果你感到神清气爽，醒来时不用闹钟，整天保持清醒（不要过度使用咖啡因），不要在你的头撞到枕头后立即入睡，很可能你得到足够的睡眠。如果你没有得到足够的睡眠，逐渐增加你的睡眠时间，直到你感觉良好休息，并优先于定期获得这一数额。

2. 在睡觉之前的“停机时间”中安排。
参加睡前放松的仪式有助于暗示即将入睡的身体，提高睡眠质量。平静的活动可能包括调光、阅读和听柔和的音乐。考虑到蓝光已经被证明会干扰褪黑激素，一种睡眠诱导激素，睡觉前一小时左右关掉蓝光装置（如电视、手机、平板电脑）。

3.如果10分钟后不能睡着，起床放松一下。
当我们躺在床上，睡觉前长时间思考事情，我们的大脑不知不觉地连在一起躺在床上思考。 因此，当我们下次躺下时，我们可能会自动进入“思维”模式，而不是“睡觉”模式。 教你的大脑睡在床上睡觉，如果你不能在10分钟后入睡，就起床，做一些平静的事情，如阅读或冥想，然后回到床上。 在给定的夜晚根据需要多次重复。 这个建议似乎是矛盾的，但它真的很有用！ 随着时间的推移，当你躺下时，你的大脑会更容易进入睡眠模式，而不是思考模式。

确定最佳睡眠优先级可帮助您的大脑功能更快，记住更好，并且可能有助于尽量减少阿尔茨海默病的风险。 最佳睡眠也有助于降低事故风险，最大限度地提高心情、生活质量和免疫功能。