10个简单的策略来管理焦虑和恐慌

当恐慌袭击发生的时候该怎么办？如何处理慢性焦虑？

​“想象力的最佳运用是创造力。想象力最坏的用途是焦虑。”-Deepak Chopra


你是否觉得你的胸壁塌陷？好像有人站在你的胸腔限制的感觉？你越来越意识到你呼吸的节奏，怀疑下一次呼吸是否会是你的最后一次呼吸。就像你在水下溺水？或许你还认为，“我不能呼吸。我要去死。只是呼吸。只是呼吸。”

心悸、气短、心跳加快是恐慌发作时发生的可怕的身体反应。这些症状可以加剧和增加，导致不可控制的颤抖，出汗，头部紧张，窒息的感觉。

任何患有慢性焦虑的人都明白，当恐慌发作时，你无法控制；事实上，试图控制它有时会使情况变得更糟。对付焦虑的人最大的恐惧是在公共场合失去控制，感到陷入一种不舒服的处境和遭遇羞辱。当焦虑来袭时，它会让你觉得自己快要发疯了，就像你完全无法控制自己的思想一样。当你找不到一个放松的方法时，你会觉得自己已经在受到攻击的时候放弃了自己。像任何慢性疾病，你不能只是希望恐慌发作，摆脱他们的药物，或使他们消失在任何特定的情况下。然而，随着时间的推移，你可以学会更好地管理你的焦虑，以减少你在恐慌发作时的焦虑。

一、了解焦虑

"焦虑可以定义为有机体对真实或想象的威胁的反应。它是一种以某种形式存在于所有生物中的过程。" -Kerr, Bowen

自然系统理论之父Murray Bowen认为，焦虑有两种类型：急性焦虑和慢性焦虑。当你在恶劣的天气驾驶时会感到不舒服的感觉，提醒你开车慢一点就是急性焦虑的一个例子。这种焦虑提醒你在危险的情况下要谨慎行事。这是一个自然发生的警报，在你的身体，让你知道你处于危险之中，所以它实际上是一种形式的焦虑，有利于你的生存。当压力源被消除，例如，恶劣的天气停止或你到达你的目的地急性焦虑停止。

根据Bowen, "急性焦虑是由于害怕什么而产生的；慢性焦虑是由于害怕可能发生的。" 如果你想一想，当你焦虑或害怕的时候，通常是因为你在思考什么可能是。它期待着一个坏的未来结果或担心的“什么样的”事情刺激慢性焦虑。

此外，当你周围的人都是焦虑的或者是焦虑的看护者时，你很可能也会遇到慢性焦虑症。当劝告人们处理慢性焦虑症时，他们家中至少有一个人在与慢性焦虑症抗争，并采取某种药物治疗。Bowen描述这一现象的原因是：“焦虑”会对人产生“影响”，它会在没有思考的情况下传播和吸收。“如果我们与长期焦虑的照料者或亲密的家庭成员一起长大，我们就会吸收这种处理情况的方式。当我们想到可能发生的事情时，我们学会了焦虑，因为这就是我们学会对未来做出反应的方式。即使这是你的情况，你仍然可以学着更好地处理你的焦虑。

二、10种简单的焦虑管理策略

"生活在焦虑中就像被一个声音所追随。它知道你所有的不安全感，并用它们来对付你。当它是房间里声音最大的时候就到了。你唯一能听到的。" – Unknown

1. 维生素B6和铁元素:维生素B6和铁在调节体内血清素的生成中起着至关重要的作用。血清素的健康水平，也被称为“快乐的荷尔蒙”，可以帮助你摆脱消极的想法，让你在遇到困难时更好地应对困难。

2. 参与横隔膜呼吸:在恐慌症发作时，你不需要做深呼吸，而是要练习横隔膜呼吸。当你进行这种呼吸时，你的腹部会扩张，而不是你的胸部上下活动。想象一下，你的胃里有一个气球。呼气的时间要比吸气的时间长，吸气的时间可能是3秒，呼气的时间是4秒。

3. 放松你的肌肉:另一个有用的策略是渐进式肌肉放松，这主要包括全身检查和收紧，然后释放你体内的每一个肌肉群。你可以从你的脚趾开始，然后向上运动，轮流让一个肌肉群保持几秒钟，然后放松大约30秒。继续到下一个肌肉群，直到你一直爬到你的头顶。

4. 记住，你不是在死亡，而是在恐慌发作:提醒自己，你正在经历的是一场恐慌症，它带来的感觉是正常的恐慌症状。把你的症状描述给你自己，让你自己去感受它们，这样你就可以让它们离开。不要去评判你的症状，只需承认它们。提醒自己，这仅仅是一种交感神经系统的反应，很快就会过去。人们通常会做的第一件事就是尝试去对抗他们的症状，并判断自己是否有这些症状。与其去做这种自我挫败的活动，只需要表现出你的症状，试着让你的想法安静下来。这是控制恐慌的最好方法，而不需要马上摆脱它。只是和你的经验在一起。

5. 限制咖啡因:喝或吃含咖啡因的食物会让你更加焦虑。这是因为咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂。过度消费会加剧焦虑和恐慌，因为它会刺激你的“战斗或逃跑”反应。研究表明，这可能会使焦虑变得更糟，甚至会引发焦虑发作。限制咖啡因是一种简单的方法，可以减少你每天的焦虑程度。注意你的饮食中可能含有的咖啡因，如苏打水，巧克力，茶，以及一些非处方药，如伊克赛锭和止痛片。

6. 喝甘菊茶:最近的临床和实验室研究表明，甘菊不仅能放松，还能显著减少焦虑，甚至能对抗抑郁。当感到特别焦虑时，把四个甘菊茶包放在热水里。让他们浸泡5分钟后，慢慢喝。

7. 用喜剧自我安慰:观看你最喜欢的独立喜剧演员或有趣的情景喜剧。这样你就能摆脱焦虑，开怀大笑。我最喜欢的减少焦虑的活动是喝甘菊茶，看喜剧。

8. 颜色:涂色的粉丝们解释说，这种活动让他们感觉更平静、更清晰、更快乐、更放松。当他们从事他们的爱好时，当他们称自己为“色彩主义者”时，他们的担心会暂时消失。当你认为所有的艺术和工艺爱好都有能力将大脑集中在与冥想相似的方式上时，这并不是完全令人震惊的。

9. 锻炼:研究表明，20分钟的锻炼可以减少焦虑的症状。锻炼不仅能让你自我感觉更好，还能让你的身体充满内啡肽。一些研究人员甚至认为，增加身体的热量，这是运动的自然结果，可能会改变控制认知功能和情绪的神经回路，包括那些影响神经递质血清素的神经回路。研究人员认为，这种反应可以增强你的情绪，增加放松，缓解焦虑。

10. 对自己有信心。你可以更好地管理你的恐惧，因为你有自信，有一种深厚的知识，你可以与之相遇，并经历任何可能发生的事情。你做得越多，你就会变得越自信。想一想你经历了一件困难的事情，以及你是如何做到的。相信自己和克服生活中不可避免的困难的能力将有助于减少明天的“如果”。

记住，当你经历焦虑或恐慌时，你会没事的。把这些小贴士作为一种帮助你应对焦虑的方法。选择一个在那个时候适合你的，或者用它们来管理你的症状。我知道焦虑的感觉是痛苦的，而且会使人衰弱。找到和他们坐在一起的力量，知道他们会过去的。他们可能不会马上离开，但很快就会消失。当它们消逝时，记住你已经活了下来，你是有弹性的。唤起了说。“一切都会过去。如果你已经尝试过所有的事情，但仍然会感到焦虑和恐慌症，请寻求心理健康专家的支持，他们专门从事与焦虑有关的事情。寻求帮助可以使你的生活质量有一个不同的世界。如果觉得这些方法有用不要忘记转发到您朋友圈和关注我们哦！