持久和持续变化的要素:自我控制发展的10大策略

良好的意图是不够的。 坚持自己的计划是艰苦的工作。 随着我们的计划，我们倾向于对改变抱有试着的态度。 我们想减肥，但我们也很喜欢暴饮暴食。 人们可以使用以下策略抵制阻力和欲望、诱惑。

1. 一个可以做的态度。
将自己视为对自己行为的自由和负责是自律的基础。有证据表明，当人们感到自己处于控制之中时，他们的工作就会更好，更能应付压力。他们可能会相信事情超出自已的控制。

2. 目标。
一个人必须有一个目标。目标基本上指引我们的选择。目标越明确，就越有能力达到目标。一个高度抽象的目标可能是不可操作的（例如，以获得健康）。例如，一个人可以采取“每天至少步行30分钟”的目标，而不是追求“健康”的目标，这更具体，更容易监控。有效的目标追求遵循聪明的标准：具体的，可衡量的，可实现的，现实的，时间为基础的。

3. 自我监控。
自我监控是一种反馈。监测目标实现的进展有助于专注于目标相关活动。成功的节食者计算卡路里，然后小心地监测他们的食物摄入量，而停止监测往往破坏节食的努力。自我监控帮助我们成为我们行为的专家。这样做会使习惯变得不那么难改变。

4. 动机。
你越想要这个目标，你就越有可能做出努力和牺牲来实现它。人们对某事的承诺的力量取决于它对他们的价值，以及价值实际上会发生的可能性。这两个因素之间的关系是正相关的。这意味着，如果目标的价值是零，无论成功的可能性有多高，目标追求都不会有动力。同样，如果期望的机会很低，就没有动力了。

5. 自信。
动机的一个重要组成部分是人的自我意识的能力来实现它。如果人们认为改变是不可能的，他们就不会为改变建立更多的动力。在困难面前，信心薄弱的人容易对自己完成手头任务的能力产生怀疑，而有强烈信念的人更容易在困难出现时继续努力去完成任务。

6. 意志力。
意志力代表力量或心理能量，用来抵抗他人的诱惑，以达到自己的目标。自我控制依赖于有限的资源，如力量或能量。人们在自我控制时消耗资源。因此，只有一个目标使自我控制比人们有两个或两个以上相互冲突的目标更成功。Plato的建议：“做一件事情。”

7. 避免诱惑。
避免诱惑需要预见到不需要的欲望会出现的情况，并采取积极的措施来确保自己不会屈服于问题的欲望。例如，避免暴露在诱惑的情况下，包括使不健康的食物不可见，如避开家里不健康的、但诱人的食物。

8. 为什么和怎样的心态
“为什么”这样的问题鼓励长期思考，或追求行动的可取性。相比之下，“如何”的问题，把心降到现在的考虑目标的可达性和可行性。从遥远的角度看是森林，但从近一个角度看到的确仅是树木或幼苗。因此，远离损害我们的东西，以确定具体细节的选择。当我们决定节食，我们这样做是因为它对我们太有吸引力。然而，也有低层次的细节与此任务相关，如去健身房，避免我们最喜欢的零食，等等。为什么问题能使人们继续保持一个新的习惯（例如，日常锻炼或饮食）。正如Nietzsche所说：“有着活着的理由的人几乎可以忍受任何事情。”

9. 作为行为模式的自我控制。
虽然今天和明天的身体独立是真实的，但事实仍然是今天的行动影响明天的行动。Rachlin教授认为，自我控制来自于“行为模式”的选择，而不是个体的“行为”。戒烟的决定实际上是决定一种行为模式的决定。今晚抽香烟是看不出今晚的行为和行为模式之间的联系在许多天的夜晚。今晚不吸烟，明天更容易不吸烟，明天不吸烟更容易让第二天不吸烟，等等。

10. 自动化的目标。
目标追求可以通过一个简单的规划策略来提高：如果当时的计划，连接一定的触发情况与具体的行为。例如，“如果我在餐厅吃晚餐，然后我会选择素食；“如果有人欺负我，然后我会深呼吸，数到10。”反复实践加强特定情境线索和预期的响应之间的关系。如果形成计划，可以帮助外在的行为控制，以防止意志力消耗。因此，当人们感到压力或分心时，他们就应恢复良好的习惯。