练习放松技术帮助缓解压力、更好的进入睡眠

三国的相关故事中有这么一句话：操恐人暗中谋害己身，常分付左右：“吾梦中好杀人；凡吾睡着，汝等切勿近前。”一日，昼寝帐中，落被于地，一近侍慌取覆盖。操跃起拔剑斩之，复上床睡；半晌而起，佯惊问：“何人杀吾近侍？”众以实对。操痛哭，命厚葬之。

这句话的大概意思是：曹操生性多疑，常恐别人暗中加害于他，所以常对侍从说：“吾梦中好杀人；凡我睡着，汝等切勿近前。”一日，曹操昼寝于帐中，翻身时被子掉落于地，一近侍收拾被子打算盖上，曹操突然跃起拔剑杀之，然后上床睡了。半夜醒来，惊讶道：“哪个人杀了我近侍？”其他近侍以实情相告，曹操痛哭，命人厚葬。

不论是否确有其事，但可以发现睡眠确实影响着我们的生活。

在现代化节奏、医患关系紧张的今天，考虑一下能让你最喜欢的简单放松练习，帮助你控制压力和焦虑，帮助更好地睡眠。

一、焦虑与睡眠的关系

如果你和大多数人一样，因为压力和担心而入睡或入睡困难，那么你就亲身经历了焦虑和失眠之间的强烈联系。根据病人的说法，压力经常是睡眠问题的根源。
焦虑导致更多的想法，使心难以平静。它可以使情绪更加地强烈，包括无限的恐惧和被淹没的感觉。压力和焦虑导致身体紧张。在压力下，身体释放更多的激素包括肾上腺素、皮质醇和去甲肾上腺素，消耗更多能量和警觉性提高，心率加快，血压升高等焦虑伴随症状，这些激素驱动的应激反应都有助于:
1.入睡困难
2.晚上睡不住
3.醒的很早
4.清醒并精力充沛和不睡进入睡眠
这些都是失眠的标志性症状。焦虑可导致不同类型的失眠。高度紧张的时期往往造成理入睡眠困难，有时意外的生活事件会引发急性失眠。那就是当失眠突然发生并持续一段相对短的时间，从几天到几周。工作中的紧张遭遇、与伴侣的争吵或爱人的去世是引发急性失眠的焦虑和压力产生的类型。

焦虑症状，如果持续存在，还可能导致长期失眠 - 那是一种持续了一个多月的失眠症。焦虑症常伴有失眠。

压力和睡眠存在于双向关系中。 正如压力和焦虑引发失眠和其他睡眠问题，缺乏睡眠增加压力和焦虑。 睡眠不良使我们更容易患上焦虑症状，包括:
1.易怒和暴躁脾气
2.被淹没的感觉
3.与动机斗争
4.专注力和记忆力减低
5.缺乏能量
6.增加情绪反应
高压力和缺乏睡眠都会导致更大的精神和身体疾病的风险。压力和睡眠不足导致肥胖和体重增加、焦虑和抑郁、2型糖尿病和其他代谢紊乱、心血管疾病和认知功能障碍等.。
管理压力，确保一个丰富的、高品质的睡眠确实是至关重要的，以保证您的健康。放松练习可以帮助你做这两件事。

5种放松锻炼以利于睡眠
放松练习已被证实在减轻压力和改善睡眠方面非常有效。 低冲击，自我导向，并且很容易融入你的日常生活，这些放松的方法可以帮助你在你醒来的一天，感觉压力和焦虑得以缓解，在你去工作之前帮助你消除压力。 事实是，白天和黑夜之间的界线不是那么清楚。 我们整天的行为 - 包括我们如何处理压力 - 对我们晚上睡眠有多大影响。 想想你的日常生活，在你每晚的睡眠中连续不停的一直注意放松。

二、自体训练

这种放松的形式不是特别熟知的。因为自体训练是一种有效、减轻压力、改善睡眠的访问方法。 在工作中，通过使用一系列的练习，集中精神的关注身体的具体身体感觉，以放松身心。自体训练集中于培养身体不同区域的温暖和沉重感。这些练习使用视觉意象和语言提示来放松身体，同时也能平静和平静自己的思想。

经常练习时最有效。你可以利用这些放松技巧来管理一整天的压力。结合自体训练可以帮助你准备身体和大脑进入睡眠。

三、生物反馈

生物反馈技术收集有关身体的信息，提醒你注意压力，让你在精神上和身体上采取放松的措施.。生物反馈是通过传感器跟踪和测量不同的物理功能，包括:
1.呼吸
2.心率
3.出汗
3.身体的温度
4.肌肉收缩
5.睡眠阶段
这些生理过程提供了关于压力水平的重要信号。呼吸急促、手心出汗、心率上升、有焦虑症状。生物反馈，把注意力放在这些压力和焦虑的物理表现上，让你有机会用其他放松方法来处理压力。
在通过移动和可穿戴设备提供生物反馈方面发展迅速。 除了跟踪健身、运动和睡眠之外，许多可穿戴式跟踪器还提供关于压力和情绪的信息，通过生物反馈测量。 当然，跟踪本身不能放松你，但它可以提醒你的压力迹象，所以你可以采取集中的，自我意识的朝着放松发展，无论是在活跃的一天，或在晚上，因为你准备进入睡眠。

四、呼吸

深、缓慢，自我意识的呼吸是一种古老的，强大的用来清除压力和身体紧张的的方式，以及一个很棒的放松方式，作为夜间过渡到睡眠的一部分。 深呼吸启动一系列有助于放松的生理变化，包括减少肌肉紧张，减慢呼吸速率和心率，降低血压和代谢。
一个呼吸练习可以简单地采取一系列的均匀、缓慢的吸气和呼气的呼吸作为一个常规的日常工作，或每当你感到焦虑或压力时。还有大量的结构性呼吸练习。这也是我的最爱之一。

4-7-8呼吸
在一个舒适的位置，你的眼睛打开或关闭:
1.吸气4秒
2.屏住呼吸7秒
3.慢慢地呼气，8秒
4.重复几次
深呼吸的行为对身体和心灵有什么帮助，放松和促进健康的睡眠？通过深吸气，屏住呼吸，你会增加身体的氧气水平，让你的身体工作稍微不太难以发挥作用。一个漫长、缓慢呼气式的冥想从本质上起到放松的作用。当你入睡时，缓慢的呼气和你的身体呼吸的速度非常相似。睡觉前，通过深呼吸，在你模仿呼吸模式中，开始产生睡意，并催促你的身体和心灵，是其至关重要的一段休息时间。

五、引导想像

想想品尝一种酸或酸的食物 - 可能吸吮柠檬或石灰，或吞下一茶匙醋。 想像一下这种经历：气味、你的舌头上的味道、食物触动你喉咙的感觉。 发生了什么？ 你可能对这个幻想有一个物理反应。 也许你的嘴唇起皱，或你开始分泌唾液。 这是想象力和引导意像的力量。 当我们想像某事时，我们的身体作出反应，好像他们实际上正在经历那个想像的时刻。

引导意像是一种可以减少压力和促进睡眠的身心技术。引导意像练习使所有感官在一个时期集中想象。这个强大的精神身体工具有助于连接意识的头脑与无意识的头脑，并帮助心灵引导身体朝着积极的、理想的反应。引导意像可以针对不同的目标量身定制，包括缓解身心压力、减少焦虑、准备和带来睡眠。引导图像是夜间准备进入睡眠的另一个重要组成部分。花上几分钟从事舒缓、宁静的图像引导的旅程如想象漂浮在平静的海面上，被柔和的波浪摇动并被温暖的微风覆盖 - 可以帮助你轻轻地脱离当天的压力，准备大脑和身体进入睡眠。

有几个不同层次和形式的引导图像，范围从可视化到更有组织和有针对性的想象脚本和讲故事。学习你自己的指导意像是可行的。寻求治疗师或从业者开发导向图像实践是有价值的。

六、渐进式放松

这种心灵身体放松技术是一种简单、引人注目的方式，用来熟悉你的身体和你承受压力和紧张目的。 渐进放松涉及一次在身体不同的部位和身体肌肉群，首先紧张和放松他们。 这个练习培养了你身体中的紧张和放松的感觉。 有了这种意识，你就可以更好地应对身体紧张和伴随着的任何精神或情绪压力。
逐步放松可以帮助您释放身体和精神紧张，这些紧张可能会干扰睡眠。 典型的进行性放松程序从身体的最低点开始 - 脚 - 并且逐渐地向上到头部的顶部，拉紧和放松身体的每个区域。

放松的广泛好处

科学研究显示了这些放松技术在管理压力和促进健康和安静睡眠方面的好处。 控制压力和获得足够高质量的睡眠是健康的两个重要组成部分，所以通过放松技巧来帮助这些领域，你正在对你的基本幸福感进行投资。
这些相同的放松技术也被用来帮助一系列其他健康状况。就自己而言，多与其他疗法结合在一起，这五个放松的做法可能会有所帮助:
1.减少慢性和间歇性疼痛
2.白天的疲劳限制
3.缓解恶心
4.改善心血管功能，包括降低血压
5.治疗和控制情绪障碍的症状，包括抑郁、焦虑和创伤后应激障碍
6.戒烟
这些放松技术用于治疗癌症和其他严重疾病，以帮助患者更好地应对疾病和治疗症状。 有初步的、新出现的证据表明冥想和放松练习可能有助于癌症更好的结果。 研究还表明，放松实践可能对免疫功能和神经系统活动有积极影响。

将放松练习与您的日常生活相结合可以显着改善您的睡眠，降低持续压力和焦虑的水平，并帮助您更好地应对我们在生活中遇到的压力。 可以通过不断的练习为全身健康和健康做出贡献。